Приседания: 12 вариантов на каждый день - Часть 2

Комплекс для похудения живота включает упражнения, которые помогут подтянуть живот и активизировать процесс расхода калорий. Вы будете выполнять различные варианты скручиваний стоя для пресса с разной направленностью: на низ или верх живота, с акцентом на косые мышцы. Движения интенсивные, поддерживающие запуск жиросжигания. Для эффективного похудения рекомендуем тренироваться по таймеру, а не по количеству повторения. Однако в статье расписаны оба варианта.

РАУНД 1

Если вы тренируетесь по количеству повторений, то перерыв между упражнениями будет также составлять 10-20 секунд. Между раундами 1-2 минуты.

1. Ходьба на месте с захлестом голени

В чем польза: Разогрев тела, поднятие пульса до рабочих значений. Мышцы от плечевого пояса до пресса и ног включаются в работу. Активизируются бедра, а также ягодицы, плечи и руки, кор. Отличное упражнение для начала тренировки, чтобы настроиться на интенсивную работу.

Как выполнять: Разместитесь в классической стойке, только стопы удалите на расстояние в полтора шага друг от друга. Руки вытяните вперед на уровне груди. Перенесите вес тела влево, согните захлестом правую ногу, локти разведите назад. Вернитесь, повторите движение вправо. Двигайтесь в динамичном темпе.

Сколько выполнять: 12-15 повторений на каждую ногу (25-30 разведений рук).

2. Колено к животу с опусканием рук

В чем польза: Укрепление мускулатуры живота и ягодиц, активизация расхода энергии без подключения бега или прыжков. Грузятся также бедра, руки, плечи и спина. Это делает упражнение для пресса стоя эффективным в похудении.

Как выполнять: Сперва просто встаньте, немного развернитесь в сторону. Затем правой ногой шагните назад и в сторону на удобное расстояние, чтобы получился высокий выпад. Руки сцепите ладонями в замок и поднимите над головой, корпус слегка наклоните вперед. Притяните до опорного бедра заднюю ногу, опустите руки к коленке. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колена сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Подъем колена и мах с наклоном 

В чем польза: Акцентированная проработка боковых пучков живота, мускулов кора, а также статическая нагрузка на спинные мышцы и плечевой пояс. Такие наклоны помогут активизировать уменьшение жирового «круга» вокруг талии и выявить рельефность пресса. Полезно движение тазобедренным суставам, коленям.

Как выполнять: Встаньте ровно, оставьте стопы на удобном расстоянии, тогда создастся устойчивое положение. Руки сцепите в ладонях за головой, направьте локти в стороны. Наклонитесь влево, поднимите левое бедро и доведите локтем до колена. Вернитесь, повторите наклон, но теперь с махом ногой в сторону. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 наклонов) сначала на одну сторону, потом на другую.

4. Подъемы бедер перед собой с касанием колена

В чем польза: Стремительный разгон пульсовых значений, стимуляция расхода калорий и помощь с жиросжиганием. Такие интенсивные движения помогут похудеть в животе в домашних условиях. Работает низ пресса, спина, бедра, ягодицы и плечи.

Как выполнять: Останьтесь в классической стойке, руки схватите в замок, для завершения перехода в изначальное положение поднимите их над головой. При этом смотрите вперед, а корпус держите прямо. Начните поочередно поднимать бедра вперед чуть в сторону и, не нагибаясь, опускать ладони к коленам.

Сколько выполнять: по 12-15 касаний колена на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

5. Диагональные махи ногой вперед с касанием

В чем польза: Развитие, укрепление брюшной мускулатуры в ее нижней зоне, а также проработка косых мышц живота и кардио-эффект. Вы избавитесь от лишнего жира и объемов, сформируете стройную талию, слегка прорисуется мускулатура.

Как выполнять: Не изменяя положения стандартной стойки, сложите на талии руки. Выпрямитесь, взгляд направьте четко вперед. Левой ногой совершите мах в сторону, но в разноименном направлении. Коснитесь стопы правой рукой, для правильности не подгибайте колено. Вернитесь, повторите мах правой ногой.

Сколько выполнять: по 12-15 касаний стопы на каждую сторону (всего 25-30 касаний).

Продвинутые могут повторить упражнения в два круга.

РАУНД 2

Последовательность в комплексе такая же: упражнение на разогрев и различная выборка скручиваний на пресс в стоячем положении. Все это поможет похудеть в животе в домашних условиях быстро и эффективно. Прыжков нет, поэтому для коленей тренировка безопасна. За основу взяты махи и подъемы ногами.

1. Полувыпады с подъемом рук

В чем польза: Передышка от акцентированных упражнений, кардио-нагрузка и поддержка разогретого состояния тела, пульса, расхода энергии. Включается по полной программе и плечевой пояс, и ноги с ягодицами, и косые мышцы живота, и прямая мышца пресса.

Как выполнять: Встаньте ровно, расположите стопы подальше друг от друга, руки опустите вдоль корпуса. Перенесите массу тела из центра на правую ногу, а левую заведите накрест сзади, поставив на носок. При этом руки поднимите через стороны вверх над головой. Вернитесь к началу, сделайте влево.

Сколько выполнять: 25-30 разведений рук.

2. Скручивание колено к локтю с махом

В чем польза: Активное воздействие на прямую мышцу пресса. Акцент от скручивания идет на нижнюю часть и косые пучки. Включается спина и мускулатура ног, ягодиц, плеч. Полезно упражнение для похудения живота, так как быстро и эффективно снижает процент жира, избавляет от проблемных зон.

Как выполнять: Переместитесь в обычную стойку, только ладони соедините в замок за головой, а руки расправьте в стороны. Поднимите повыше левое бедро и наклоните корпус, дотянитесь до колена правым локтем. Распрямитесь и этой же ногой сделайте мах вперед, коснитесь ладонью стопы. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 8-10 повторений (15-20 касаний) сначала на одну сторону, потом на другую.

3. Шаги на месте с разведением рук

В чем польза: Подтяжка мускулатуры живота, ускоренное сжигание калорий, а также нагрузка на низ пресса, бедра, ягодицы и спину, плечи, руки. Это упражнение позволит за короткий срок устранить лишний жир в проблемной зоне.

Как выполнять: Сохраните начальную позу – стандартную стойку. Затем руки разведите ровно по сторонам ладонями вперед. Начните одновременно шагать в среднем темпе на месте, высоко поднимая бедра. На каждый шаг сводите руки перед грудью, опуская кисти вниз. Спину держите ровной, взгляд вперед.

Сколько выполнять: по 12-15 подъемов колена на каждую сторону (всего 25-30 разведений рук).

4. Колено к животу с руками за головой

В чем польза: Быстрый разгон пульса без использования прыжков и усиленное прорабатывание брюшной мускулатуры. Задействуются все мышцы кора: пресс от низа до верха, спина, каждое глубокое волокно. Интенсивность исполнения в упражнении помогает похудеть в животе в домашних условиях без проблем.

Как выполнять: Примите следующее положение – встаньте в высокий выпад с левой ногой позади, руки сцепите за головой и разведите в стороны локти. Тело слегка наклоните вперед. Начните выполнять скручивания, дотягивая бедро как можно ближе к животу. Позу верха тела не меняйте. После целого подхода поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 15-20 подтягиваний колен сначала на одну сторону, потом на другую.

5. Отведения ноги с руками через стороны

В чем польза: Прицельная проработка мускулатуры кора с акцентом на отделы по бокам, а именно на внутренние и внешние косые пучки. Это упражнение для живота простое, но действенное. Работают также руки, плечи, спина, бедра.

Как выполнять: В положении стандартной стойки со стопами на ширине плеч вытяните руки вверх, не смыкая ладони. Одновременно выполните левой ногой мах в сторону, наклонитесь в этом направлении и опустите руки, потянув локти вниз. Встаньте в исходную позу. Затем повторите наклон в правую сторону.

Сколько выполнять: по 12-15 отведений ног на каждую сторону (всего 25-30 опускания рук).

Для похудения в зоне живота мало одних только упражнений для пресса стоя и лежа. Без дополнительных условий в организме не будет происходить «топка» жиров. Мышцы окрепнут и подрастут в объеме, что может создать даже еще больший объем в талии.

Начинающий уровень: Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 20 минут.

Средний уровень: Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа, 20 секунд отдых, повторите упражнения в два круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 25 минут.

Продвинутый уровень: Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа, 15 секунд отдых, повторите упражнения в три круга. Перерыв между кругами 2 минуты. Общее время тренировки без разминки составит 40 минут.

1. Прыжок-хлопок перед собой

Ноги поставлены рядом друг с другом. Руки вытянуты вперед, ладони прижаты друг к другу. На счет «раз» сделайте прыжок, расставляя нижние конечности шире плеч. Руки разводятся в противоположные стороны. На счет «два» совершите обратный прыжок, возвращая положение в исходную фазу. Найдите свой темп выполнения, чтобы избежать перегрузок сердечно-сосудистой системы и головокружения. Элемент повышает выносливость атлета, сжигает жир в области живота, а также воздействует на задние дельты, приводящие мышцы бедер.

Сколько выполнять: 20 повторений.

2. Приседание + скручивание колено-локоть

Сведите ладони на затылке, развернув локти в противоположные стороны. Расставьте ноги по линии ключиц. Совершите классический присед, удерживая спину в ровном положении. Затем встаньте, поднимите правое колено и коснитесь его левым локтем, выполнив скручивание исключительно силой брюшных мышц. Далее — очередной присед, после которого скручивание делается со сменой сторон. Упражнение развивает мышцы живота, задействуя при этом мускулатуру нижних конечностей. За счет этого похудение происходит быстрее, а мышцы набирают объем, становятся рельефнее.

Сколько выполнять: по 10 скручиваний на каждую сторону (всего 20 приседаний).

3. Прыжки в стороны со сгибанием рук

Примите Т-образную позу, поставив ноги почти вплотную друг к другу. Упражнение для похудения в животе заключается в выполнении низкоамплитудных прыжков из стороны в сторону. На каждый прыжок руки сгибаются и разгибаются в локтевом суставе. Элемент активно сжигает подкожный жир, сосредотачивая нагрузку в области пояса. За счет дополнительной работы рук укрепляются бицепсы и трицепсы.

Сколько выполнять: 30 разгибаний рук.

4. Альпинист

Примите упор лежа, аналогично началу классических отжиманий. Уверенно зафиксируйте положение туловища, избегая сутулости в спине. После этого начинайте поочередно поднимать колени к груди, представляя, будто интенсивно карабкаетесь по отвесной поверхности. Элемент держит в напряжении все тело, но основная нагрузка приходится на нижнюю часть живота и квадрицепсы. Один из наиболее эффективных элементов в вопросах жиросжигания.

Сколько выполнять: по 20 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 40).

5. «Бабочка» со сгибанием рук 

Лягте животом на гимнастический коврик и вытяните все тело вдоль. После этого приподнимите корпус, устремив взгляд четко перед собой. Из вытянутого положения руки необходимо согнуть так, будто выполняете подъем на перекладине (подтягивание). Локти опускаются до линии пояса, после чего возвращаются в стартовую фазу. Таким образом, нагрузка приходится на поясницу, широчайшую мышцу спины, а также верхнюю часть пресса.

Сколько выполнять: 20 повторений.

6. Скручивания на пресс с касанием стоп

Лягте спиной на коврик и вытяните ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Удерживайте положение ровно, избегая перекосов туловища. После этого начните тянуться ладонями к стопам, полагаясь исключительно на силу мышц пресса. Подобное движение оказывает колоссальный эффект на брюшную мускулатуру, сочетая в себе статическую и динамическую нагрузку. Такой вариант скручиваний поможет убрать живот значительно быстрее.

Сколько выполнять: 15 повторений.

7. Бег + удары перед собой

Представленный элемент тренировки для похудения мужчинам сочетает одновременное нанесение ударов перед собой, а также бег с подъемом коленей. Колени поднимаются на умеренную высоту. Торопиться в ходе работы не нужно, достаточно поймать комфортный для себя темп. Тем не менее, чем он выше — тем активнее стимулируются жиросжигающие процессы. Основная нагрузка приходится на нижнюю область пресса, укрепляются руки и ноги, развивается координация движений.

Сколько выполнять: по 20 ударов рукой на каждую сторону (всего 40).

8. Берпи с касанием колен в планке

Сначала примите положение планки на руках, после чего подпрыгивайте ближе к рукам, вставайте и делайте прыжок, стараясь вытянуть все тело как можно выше. Далее вновь вернитесь в положение планки и коснитесь ладонью разноименного колена, стыкуя их в области живота. Сначала подтяните вперед правое колено, затем левое. Перекрестные касания оказывают акцентированный эффект на косые мышцы живота, а сами берпи считаются одним из лучших упражнений для похудения.

Сколько выполнять: 10 берпи.

9. Сведение ладоней и колена в прыжке

Встаньте и поднимите руки над собой, положив одну ладонь на другую. Перенесите вес туловища на правую ногу, после чего поднимите левое колено, совершая небольшое подпрыгивание. Одновременно с этим опускаются руки, соединяясь с коленом. Помимо развития нижней части пресса дополнительный эффект оказывается на икроножные мышцы опорной ноги и дельты. Если вам тяжело подпрыгивать, то можете выполнять обычное подтягивание колена к животу. Целый подход выполняйте на одну ногу, затем поменяйте сторону.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний колена, затем на другую сторону.

10. Ладонь-стопа в позе стола

Сядьте на коврик, упершись в него полными стопами и ладонями. Таз оторвите от пола, удерживая вес туловища на четырех конечностях. Ваша задача — подтянуть колено ближе к верху груди, одновременно касаясь стопы противоположной рукой. При каждом новом повторении стороны меняются. Торопиться в ходе работы не нужно. Старайтесь удерживать хороший баланс, а также сосредотачивать нагрузку в брюшных мышцах. Элемент помогает не только убрать живот, но и развить координацию и нейромышечную связь атлета.

Сколько выполнять: по 10 подтягиваний колена на каждую сторону (всего 20 подтягиваний).

11. Скручивания с подъемом коленей

Лежа на полу, сведите ладони за головой с развернутыми локтями, а также установите согнутые в коленном суставе ноги на пол. Движение простое. Одновременно поднимайте ноги и корпус, стараясь коснуться локтями и коленями в области верхней части пресса. После небольшой паузы вернитесь в стартовую фазу. Упражнение быстро помогает похудеть в животе мужчине, не оказывая при этом лишней нагрузки на другие мышечные группы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

12. Касания плеч на четвереньках

Главным аспектом представленного упражнения является то, что положение на четвереньках удерживается не на коленях, а на носках. В спине при этом соблюдается естественный прогиб, взгляд четко направлен перед собой. Зафиксировав положение, коснитесь левой ладонью правого плеча, пНе забудьте повторить упражнения в 2 круга (продвинутые могут сделать 3 круга).осле чего правой ладонью левого. Тело при этом не должно перекашиваться. Чем быстрее вы сменяете руки, тем интенсивнее сжигаются калории. Благодаря этому упражнению оказывается статическая нагрузка на пресс, спину, руки и икроножные мышцы.

Сколько выполнять: по 15 подтягиваний рук на каждую сторону (всего 30 подтягиваний).

Не забудьте повторить упражнения в 2 круга (продвинутые могут сделать 3 круга).

1. Шаг в сторону + разведение локтей

В этом простом упражнении для всего тела в домашних условиях работают сразу несколько групп мышц верха и низа, что ускоряет жиросжигающие процессы. Но особенно полезно упражнение для зоны груди и плеч, внешней и передней поверхности бедра.

Выполните 18-20 разведений рук всего.

2. Приседание с махом ногой в сторону

Усложненные приседания помогут не только эффективнее поработать над ягодицами и бедрами, но и ускорить пульс, усилить жиросжигание, побороть целлюлит. Дополнительный бонус – избавление от ушек на бедрах и жировой прослойки на животе.

Выполните 16-18 приседаний всего.

3. Подъемы рук над головой 

Такие подъемы рук обязательно стоит включить в программу тренировок дома на каждый день, если вы хотите убрать дряблость рук, уменьшить сутулость, укрепить плечевой пояс.

Выполните 14-16 повторений.

4. Боковые выпады

Боковые выпады станут вашим лучшим помощником в борьбе с проблемными зонами на внутренней и внешней поверхности бедра. Не приседайте слишком глубоко, особенно если у вас слабая растяжка ног.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Шаги с касанием пяток

Это упражнение на все группы мышц стоит выполнять на регулярной основе, чтобы подтянуть пресс и внутреннюю часть бедра. Работают также руки и квадрицепсы, сжигаются калории за счет темпа выполнения.

Выполните 18-20 касаний стопы.

6. Глубокие отжимания с локтями вверх

Отжимания обязательно стоит включить в свою тренировку, если вы хотите получить подтянутую зону груди и убрать дряблость подмышек. В таком варианте отжиманий дополнительно включаются трицепсы, что поможет подтянуть заднюю поверхность рук. Во время отжиманий следите, что локти смотрели назад, а не в стороны.

Выполните 10-12 повторений.

7. Мах согнутой ногой на четвереньках

Теперь перейдем к эффективным упражнениям для ягодиц. Из положения на четвереньках с опорой на предплечья сделайте толчок вверх согнутой ногой, напрягая ягодичные мышцы. В пояснице не прогибайтесь.

Выполните 10-12 повторений сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

8. Пульсирующие махи согнутой ногой

Это упражнение поможет "добить" ягодицы и заднюю поверхность бедра. Махи на четвереньках – ключевые упражнения программы тренировок в домашних условиях для девушек.

Выполните 18-20 пульсаций сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

9. Двойные скручивания колено-локоть 

В работе над стройным животом нам помогут двойные скручивания с подтягиванием локтей к коленям. Делайте выдох на подъеме, поясница прижата к полу, живот напряжен. Упражнения на пресс выполняйте не торопясь, с полной концентрацией на мышцах.

Выполните 10-12 повторений.

10. Косые скручивания колено-стопа

Чтобы поработать над косыми мышцами, выполняйте косые скручивания с подтягиванием к руке сначала согнутой ноги, а потом прямой ноги. Тренируйтесь на каждую сторону отдельно. Не спешите, почувствуйте работу брюшных мышц.

Выполните 14-16 скручиваний всего сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

11. Планка с отведением ног в сторону

Отводите ноги в стороны в планке на руках, избавляясь от дряблости бедер, нижнего живота и боков. В статике работает и верхняя часть тела. При выполнении этого упражнения на все группы мышц следите, чтобы спина была прямая без прогибов и сутулости, таз вверх не поднимайте.

Выполните 18-20 отведений ног всего.

12. Пловец

Пловец – это комплексное упражнение из программы тренировок дома на каждый день, которое поможет укрепить спину и улучшить осанку. Работают также задние дельты, бицепс бедра и ягодицы. Полезно и в качестве элемента лечебной гимнастики.

Выполните 14-16 подъемов всего.

Продвинутые могут повторить каждое упражнение в 2 подхода либо повторить всю тренировку заново на второй круг.