Гормон сна и молодости: что такое мелатонин и как он работает

Почему важно контролировать вечерние приемы пищи 

Мы привыкли думать, что ночной сон необходим лишь для отдыха физического тела, однако это не так. Гораздо важнее, что именно в этот период происходит восстановление внутренних ресурсов, и если процессу будет что-то мешать, это отразится на качестве жизни и здоровья в целом.

Определенная пища перед сном приводит к тому, что организм тратит львиную долю энергии на переваривание, а не на обновление систем и органов. В результате утром ты ощущаешь себя разбитой и сталкиваешься с энергетическим спадом. Такая практика на регулярной основе может привести за собой расстройства сна и ухудшение общего состояния.

Что нельзя есть перед сном

Составь стоп-лист из этих продуктов и повесь его на холодильник!

Мучные изделия

Они обладают гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, то есть провоцируют выброс инсулина и скачок сахара в крови, которые, в свою очередь, влияют на выработку кортизола. Именно этот коварный гормон заставляет вас просыпаться посреди ночи по несколько раз.

Поэтому вечером стоит исключить не только сладости и выпечку, а также макароны, крупы, картофель и все крахмалистые овощи, фрукты и сухофрукты. Все они поднимают сахар и приводят к инсулиновым качелям, а также являются быстрыми углеводами, энергию которых мы не успеваем потратить перед сном, поэтому весь избыток идет в жир на талии, бедрах и животе.

Кефир

Да, этот устоявшийся ритуал всех санаториев в виде стакана кефира перед сном является ошибочным с точки зрения оздоровления организма и не приводит к улучшению здоровья.

Причина схожа с группой продуктов из предыдущего пункта. Дело в том, что кефир также обладает гликемическим индексом и гликемической нагрузкой. По сравнению с мучными изделиями в кисломолочном напитке ее значительно меньше, но тем не менее она все равно есть! Поэтому и употребление кефира на регулярной основе перед сном может привести к нарушению углеводного обмена.

Жирные соусы

Они слишком калорийные и сложно усваиваются, потому что в них часто добавляют сахар и другие подсластители, а также глютен, стабилизаторы, загустители, красители и усилители вкуса. Все это серьезная нагрузка и стресс для организма, которые нельзя допускать перед сном.

Копчености и колбасы

Эти продукты в целом сложно назвать полезными, поэтому если и иногда баловать себя ими, то точно не перед сном.

Алкоголь

Существует четыре фазы сна, через которые мы все проходим каждую ночь. Алкогольные напитки, выпитые перед сном, прерывают самую глубокую, четвертую фазу сна. Эта фаза жизненно важна для памяти, обучения и творчества, она обеспечивает полноценный отдых и восстановление мозга. Поскольку алкоголь прерывает эту фазу, сон становится поверхностным и прерывистым, а утром ты чувствуешь себя разбитой.

Что можно есть вечером

Если перед сном у тебя разыгрался аппетит, и уснуть никак не получается, то лучше обратить свое внимание на продукты, содержащие белки и клетчатку.

Белки

Организм расщепляет белки и перерабатывает их быстрее, чем сложные углеводы. Поэтому такая пища не будет мешать восстановительным процессам ночью. На ужин можно употребить:

мясо кролика, индейки, перепелов;

любые морепродукты;

рыбу, в том числе жирную;

яйца.

Продукты, богатые клетчаткойВ качестве гарнира перед сном не стоит использовать крупы и картофель, лучше выбери овощи. Они обладают низким гликемическим индексом, содержат витамины и являются источником клетчатки.

Отдай предпочтение кабачкам, цветной капусте, свежим огурцам, брокколи, болгарскому перцу, цветной капусте, луку, томатам, моркови. Можно приготовить омлет с зеленью, овощной салат с оливковым маслом или яичницу с томатами. Если из-за особенностей организма свежие овощи ты есть не можешь, то запекай их, – это вкусно и полезно!

Полезные жиры

Наиболее полезен в этой категории авокадо. Он содержит олеиновую кислоту и благотворно влияющую на состояние сосудов и сердца. Данный продукт также позволяет регулировать баланс холестерина, поскольку обладает набором мононенасыщенных растительных жиров.

Также рекомендуется добавлять различные виды семян (льняные, тыквенные, кунжутные). В них содержится не только много полезных жиров, но много микро и макроэлементов, витаминов и нутриентов. Они помогают нормализовать веса за счет насыщения и улучшение работы желудочно-кишечного тракта (в составе много полезной клетчатки), снижают вероятности инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний.

Чтобы обеспечить себе спокойный восстановительный сон, ешь за 4 часа до того, как отправишься в постель. Этого времени организму хватит, чтобы переварить ужин и усвоить полезные вещества для регенеративных процессов.

7 фруктов, которые стоит включить в рацион, чтобы похудеть

Не совсем мы — такого мнения придерживается известный гастроэнтеролог и автор книг Уилл Булсевич. «Интернет полон мифов о том, будто фрукты мешают похудению. Это заблуждение! Существует масса доказательств, включая результаты рандомизированных контролируемых исследований, показывающих, что увеличение потребления фруктов способствует снижению веса», — утверждает врач.

Доктор Булсевич поясняет: натуральный фруктовый сахар совершенно отличается от сахара, содержащегося в переработанной пище. «Пора перестать избегать фруктов — наоборот, увеличьте их количество в рационе!» — рекомендует эксперт. А вот конкретные плоды, которые помогут избавиться от лишнего веса:

Малина

Чашка свежей малины обеспечит вас восемью граммами клетчатки — примерно третью дневной нормы. Исследования подтверждают, что регулярное поступление клетчатки способствует поддержанию чувства насыщения и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Груша

Один плод груши снабдит организм шестью граммами полезной клетчатки. Помимо этого, груша богата витамином C, способствующим нейтрализации свободных радикалов, провоцирующих воспалительные процессы в организме. Именно борьба с воспалением является важным условием успешного похудения.

Черника

Одна порция черники подарит вам около четырех граммов клетчатки и богатое разнообразие антиоксидантов, защищающих клетки организма от негативного воздействия ультрафиолета, токсичных веществ и стрессов. Замороженная черника становится даже полезнее: концентрация витамина C в ней возрастает.

Ингредиенты:

Для 4–6 порций (форма диаметром 11 х 35 см) вам понадобится:

🌶 175 г муки

🌶 125 г сахара

🌶 1 щепотка соли

🌶 100 г охлажденного масла, порезанного 1,5 см кубиками

🌶 2 яичных желтка

🌶 2 лимона

🌶 350 г абрикосов

🌶 2 ч. ложки кукурузного крахмала

🌶 100 г жирной сметаны

🌶 1 яйцо

🌶 50 г сгущенного молока

🌶 семена стручка ванили

🌶 4 ст. ложки абрикосового конфитюра

🌶 2 ст. ложки абрикосового шнапса

🌶 сахарная пудра для посыпки

Приготовление

1. Соедините с помощью миксера муку, 35 г сахара, соль, охлажденное масло и один желток. Затем еще раз замесите тесто руками.

2. Прямоугольную форму (11 х 35 см) смажьте маслом и выложите в нее тесто, загибая края по периметру. После этого проткните его в нескольких местах вилкой и на 30 минут поставьте в морозильную камеру.

3. Аккуратно снимите цедру с одного лимона, нарежьте ее тонкими полосками. Со второго лимона снимите 1/4 цедры и выжмите 3 столовых ложки сока. Абрикосы разделите на половинки.

4. Чтобы приготовить глазурь, смешайте кукурузный крахмал, сметану, яйцо, оставшийся желток, тертую цедру четверти лимона, лимонный сок, сгущенное молоко, семена ванили, 2 столовых ложки абрикосового конфитюра и абрикосового шнапса и 35 г сахара.

5. Полейте глазурью тесто, сверху выложите абрикосы, после чего на 40 минут поставьте пирог в духовку (вниз), разогретую до 200 °С.

6. Пока пирог печется, выложите в кастрюльку полоски лимонной цедры, 25 г сахара и 25 г воды и держите на огне, пока жидкость не испарится. Затем дайте стружке остыть и обваляйте в сахаре.

7. Оставшийся абрикосовый конфитюр растопите и смажьте им половину абрикосов на пироге. Когда пирог остынет, посыпьте его сахарной пудрой и украсьте стружкой цедры.