20 заменителей сахара, которые найдутся на кухне

Почему важно контролировать вечерние приемы пищи 

Мы привыкли думать, что ночной сон необходим лишь для отдыха физического тела, однако это не так. Гораздо важнее, что именно в этот период происходит восстановление внутренних ресурсов, и если процессу будет что-то мешать, это отразится на качестве жизни и здоровья в целом.

Определенная пища перед сном приводит к тому, что организм тратит львиную долю энергии на переваривание, а не на обновление систем и органов. В результате утром ты ощущаешь себя разбитой и сталкиваешься с энергетическим спадом. Такая практика на регулярной основе может привести за собой расстройства сна и ухудшение общего состояния.

Что нельзя есть перед сном

Составь стоп-лист из этих продуктов и повесь его на холодильник!

Мучные изделия

Они обладают гликемическим индексом и гликемической нагрузкой, то есть провоцируют выброс инсулина и скачок сахара в крови, которые, в свою очередь, влияют на выработку кортизола. Именно этот коварный гормон заставляет вас просыпаться посреди ночи по несколько раз.

Поэтому вечером стоит исключить не только сладости и выпечку, а также макароны, крупы, картофель и все крахмалистые овощи, фрукты и сухофрукты. Все они поднимают сахар и приводят к инсулиновым качелям, а также являются быстрыми углеводами, энергию которых мы не успеваем потратить перед сном, поэтому весь избыток идет в жир на талии, бедрах и животе.

Кефир

Да, этот устоявшийся ритуал всех санаториев в виде стакана кефира перед сном является ошибочным с точки зрения оздоровления организма и не приводит к улучшению здоровья.

Причина схожа с группой продуктов из предыдущего пункта. Дело в том, что кефир также обладает гликемическим индексом и гликемической нагрузкой. По сравнению с мучными изделиями в кисломолочном напитке ее значительно меньше, но тем не менее она все равно есть! Поэтому и употребление кефира на регулярной основе перед сном может привести к нарушению углеводного обмена.

Жирные соусы

Они слишком калорийные и сложно усваиваются, потому что в них часто добавляют сахар и другие подсластители, а также глютен, стабилизаторы, загустители, красители и усилители вкуса. Все это серьезная нагрузка и стресс для организма, которые нельзя допускать перед сном.

Копчености и колбасы

Эти продукты в целом сложно назвать полезными, поэтому если и иногда баловать себя ими, то точно не перед сном.

Алкоголь

Существует четыре фазы сна, через которые мы все проходим каждую ночь. Алкогольные напитки, выпитые перед сном, прерывают самую глубокую, четвертую фазу сна. Эта фаза жизненно важна для памяти, обучения и творчества, она обеспечивает полноценный отдых и восстановление мозга. Поскольку алкоголь прерывает эту фазу, сон становится поверхностным и прерывистым, а утром ты чувствуешь себя разбитой.

Что можно есть вечером

Если перед сном у тебя разыгрался аппетит, и уснуть никак не получается, то лучше обратить свое внимание на продукты, содержащие белки и клетчатку.

Белки

Организм расщепляет белки и перерабатывает их быстрее, чем сложные углеводы. Поэтому такая пища не будет мешать восстановительным процессам ночью. На ужин можно употребить:

мясо кролика, индейки, перепелов;

любые морепродукты;

рыбу, в том числе жирную;

яйца.

Продукты, богатые клетчаткойВ качестве гарнира перед сном не стоит использовать крупы и картофель, лучше выбери овощи. Они обладают низким гликемическим индексом, содержат витамины и являются источником клетчатки.

Отдай предпочтение кабачкам, цветной капусте, свежим огурцам, брокколи, болгарскому перцу, цветной капусте, луку, томатам, моркови. Можно приготовить омлет с зеленью, овощной салат с оливковым маслом или яичницу с томатами. Если из-за особенностей организма свежие овощи ты есть не можешь, то запекай их, – это вкусно и полезно!

Полезные жиры

Наиболее полезен в этой категории авокадо. Он содержит олеиновую кислоту и благотворно влияющую на состояние сосудов и сердца. Данный продукт также позволяет регулировать баланс холестерина, поскольку обладает набором мононенасыщенных растительных жиров.

Также рекомендуется добавлять различные виды семян (льняные, тыквенные, кунжутные). В них содержится не только много полезных жиров, но много микро и макроэлементов, витаминов и нутриентов. Они помогают нормализовать веса за счет насыщения и улучшение работы желудочно-кишечного тракта (в составе много полезной клетчатки), снижают вероятности инфаркта, инсульта и онкологических заболеваний.

Чтобы обеспечить себе спокойный восстановительный сон, ешь за 4 часа до того, как отправишься в постель. Этого времени организму хватит, чтобы переварить ужин и усвоить полезные вещества для регенеративных процессов.

7 фруктов, которые стоит включить в рацион, чтобы похудеть

Не совсем мы — такого мнения придерживается известный гастроэнтеролог и автор книг Уилл Булсевич. «Интернет полон мифов о том, будто фрукты мешают похудению. Это заблуждение! Существует масса доказательств, включая результаты рандомизированных контролируемых исследований, показывающих, что увеличение потребления фруктов способствует снижению веса», — утверждает врач.

Доктор Булсевич поясняет: натуральный фруктовый сахар совершенно отличается от сахара, содержащегося в переработанной пище. «Пора перестать избегать фруктов — наоборот, увеличьте их количество в рационе!» — рекомендует эксперт. А вот конкретные плоды, которые помогут избавиться от лишнего веса:

Малина

Чашка свежей малины обеспечит вас восемью граммами клетчатки — примерно третью дневной нормы. Исследования подтверждают, что регулярное поступление клетчатки способствует поддержанию чувства насыщения и улучшает работу желудочно-кишечного тракта.

Груша

Один плод груши снабдит организм шестью граммами полезной клетчатки. Помимо этого, груша богата витамином C, способствующим нейтрализации свободных радикалов, провоцирующих воспалительные процессы в организме. Именно борьба с воспалением является важным условием успешного похудения.

Черника

Одна порция черники подарит вам около четырех граммов клетчатки и богатое разнообразие антиоксидантов, защищающих клетки организма от негативного воздействия ультрафиолета, токсичных веществ и стрессов. Замороженная черника становится даже полезнее: концентрация витамина C в ней возрастает.

И главное из них — это зависимость от сахаросодержащих продуктов, которая ослабляет нашу психику. Исследования показали, что, эффекта от сладкого хватает ненадолго — а дальше, когда желудок расщепил глюкозу, у нас снова ухудшается настроение и возникает апатия, так что мы тянемся за новой шоколадкой. Таким образом, мы начинаем ассоциировать сахар с хорошим настроением и энергией и уже не можем представить прием пищи без него. Среди других «побочных эффектов» — кариес, болезни сердца, ожирение и риск развития диабета.

Однако зависимость легко прекратить — надо лишь «обманывать» мозг простыми лайфхаками в течение несколько недель, и тогда вы забудете про свою любовь к сладостям. Например, сочетайте продукт, содержащий сахар, с чем-то полезным — например, орехами или ягодами. Так мозг поймет, что он получил пищу, но не успеет осознать, что не вся она содержит быстрые углеводы. Кроме того, можно позволять себе лишь немного желаемого перекуса. Например, мозг «просит» вас о плитке молочного шоколада, и вы ему даете этот шоколад — но только 20 грамм.

Следующий способ — это выпить воды. Да-да, все настолько просто — исследования показывают, что мы часто хотим пить, а тянемся к продуктом, в которых есть сахар. Так, нужно выпить стакан ледяной воды и подождать 10 минут.

Еще один метод, который поможет отвыкнуть от сладкого — это не перекусывать. Дело в том, что продукты, которые содержат сахар, мы часто употребляем между основными приемами пищи. В таком случае нужно отказаться от перекусов вовсе и потреблять сладкое только после того, как съели основное блюдо, богатое белком и клетчаткой. Секрет в том, что так вам и не захочется есть сахар — ведь вы уже получили энергию.

Следующий лайфхак — это отвлечься. Сладкое вызывает прилив эндорфинов, так что надо сделать что-то, что имеет схожее влияние на организм. Например, прогулка, пробежка и занятия спортом — это тоже источник гормонов счастья, только более длительных и без вреда для здоровья.

И последний способ — это спать больше. Сахар — это источник быстрых углеводов, а мы тянемся к ним, когда чувствуем недостаток энергии или недосып. Исследования показали, что нужно те, кто увеличивают продолжительность сна на час каждый день (до достижения нормы разумеется), начинают есть сладкого меньше, чем те, кто засыпают после полуночи и поздно (либо слишком рано) встают.

А чтобы знать свою норму сахара в день, представляем таблицу:

Взрослым рекомендуется не больше 30 г сахара в день (7 кубиков сахара);

Детям в возрасте от 7 до 10 лет — не больше 24 г сахара в день (6 кубиков сахара);

Детям в возрасте от 4 до 6 лет — не больше 19 г сахара в день (5 кубиков сахара);

Детям до 4 лет не рекомендуется потреблять белый сахар вообще.